Hvordan våkne energisk om morgenen?

Hvis en person våkner munter om morgenen, er alle ting lettere for ham, han takler lett eventuelle omstendigheter på vei, hans personlige effektivitet og produktivitet øker, og helsetilstanden hans forbedres. Hva som trengs for at oppvåkningen skal være kraftig, vil vi vurdere mer detaljert i denne artikkelen.

Våre forfedre hadde ikke et slikt problem, men tempoet i det moderne liv er veldig intenst, og derfor er problemet med sunn søvn ganske akutt. Ikke alle lykkes med å våkne kraftig om morgenen, selv om de generelt fører en sunn livsstil, prøver de å følge en viss diett. Årsakene er mange - et høyt nivå av nattstøy og belysning i byer, stress opplevd i løpet av dagen, spenning og angst som en person opplever før han sovner, en overflod av informasjon flyter.

Mangelen på tilstrekkelig søvn har en tendens til å samle seg, og resultatet vil bli forsinket i tide, men alltid negativt. En person utvikler gradvis en reduksjon i oppmerksomhetskonsentrasjon, distraksjon vises, helseproblemer begynner. Og derfor du bør tydelig kjenne reglene som vil bidra til å sikre en komfortabel søvn selv under moderne forhold.

Legenes anbefalinger om åtte timers søvn er ganske vilkårlige. Alle bør ha sin egen ideelle avstand. Søvn er en syklisk prosess, hver syklus varer omtrent en og en halv time. Somnologer sier at oppvåkning bør skje nøyaktig på slutten av syklusen. I dette tilfellet vil personen være mer sprek enn den som våknet i midten eller i begynnelsen av neste søvnsyklus. Beregn nattesøvnintervallet ditt med den forståelse at det absolutt må være et multiplum av 1,5. I praksis er dette halvannen, tre, fire og en halv, seks, sju og en halv time, og så videre. Dette er grunnen til at å følge rådene om åtte timers søvn får oss til å føle at vi sov dårligere enn etter hele seks timers søvn.

Tilstrekkelig søvn bør være 5 hele sykluser, det vil si 7,5 timer... Hvis en person er syk, opplever fysisk eller psykisk stress, kan du øke søvnen med opptil 9 timer. Hvis du har omstendigheter der det ikke er mulig å sove på denne måten, bør du midlertidig ta en annen rytme - sove i 2 hele sykluser, det vil si i 3 timer, men etter en dag anbefaler somnologer å gå tilbake til 5 sykluser for å gjenopprette mangelen.

Når det gjelder hormonelle prosesser i kroppen det beste søvnintervallet er 22 timer - 02:00. Når du sover i dagslys, undertrykker hjernen produksjonen av melatonin, nemlig opphopning av det er viktig for å våkne opp kraftig. Ugler produserer melatonin senere enn lerker. Etter å ha beregnet gapet ditt, Få en vane med å legge deg til samme tid til enhver tid.

Vi bruker alle våre komfortable stillinger for å sovne. Søvneksperter mener imidlertid at nye vaner kan dannes ganske raskt ved å gjøre en bevisst innsats for å sovne i de riktige stillingene i starten. Posisjonen på ryggen anses som riktig.... I denne posisjonen er det mulig å oppnå en høy grad av muskelavslapping, blodsirkulasjonen er optimal, og belastningen på hjertet er jevnt fordelt. Men denne stillingen er uønsket for de som snorker eller har luftveisproblemer, så vel som for vordende mødre.

Posisjonen på siden er også behagelig, samtidig som ryggradens naturlige kurver opprettholdes. Men eksperter fraråder å sove på magen. I denne posisjonen forstyrres den naturlige posisjonen til hodet og cervical ryggraden, belastningen på ryggvirvlene og leddene øker.

Hvis du vil sove godt og våkne om morgenen, vær oppmerksom på å velge riktig søvntilbehør. I dag finnes det et stort utvalg ortopediske puter. Men hvis det ikke er penger til dette, kan du velge i segmentet konvensjonelle produkter. Høyden på puten bør ikke være mer eller mindre enn området 10-14 centimeter. Bredden bør velges i henhold til bredden på skuldrene. Produktet bør ikke være for mykt til at hodet kan falle ned i det. Men en pute som er for hard vil ikke være nyttig - det vil føre til overdreven spenning i musklene i nakken og skuldrene.

Hvis soverommet ditt har bedervet luft med høyt karbondioksidinnhold, vil hjernen din oppleve mangel på oksygen under søvn. Dette vil føre til mareritt, "fillete" drømmer, sykliske forstyrrelser. Som et resultat vil du ikke få nok søvn, selv om du tar de riktige intervallene for søvn til rett tid. Utgang - ventiler rommet før du legger deg, og sørg for frisk luft om natten.

Skap et mikroklima der det er lett å sovne og oppvåkningen vil være kraftig. Lufttemperaturen bør ikke overstige 21 grader, og luftfuktigheten bør holdes på 50-60%. Husk å ta en tur før sengetid. Det er alltid lettere å sovne etter en tur.

Uansett om du holder deg til prinsippene for et sunt kosthold eller om du aldri vil gi opp kaken din om kvelden, hold deg til den generelle regelen - det siste måltidet bør gjøres 3 timer før nattens hvile. Sene måltider fører til at kroppen ikke hviler om natten, men flittig fordøyer det du "dyttet" inn i den, og bruker en kolossal mengde energi på det.

Hvis du er på diett, risikerer du også å ikke få nok søvn.... Så snart det daglige kaloriinntaket faller under 1200 kcal, risikerer du å forstyrre nattesøvnen, da det er mangel på viktige stoffer, for eksempel folsyre, jern. De som ønsker å våkne energisk bør utelukke mottak av kaffe og te etter 15 timer dagen før. Tannin og koffein kan ha en effekt som varer opptil 11-12 timer. Det er bedre å foretrekke kveldens urtete, myntebuljong.

Å drikke et glass før sengetid, i motsetning til populær tro, hjelper deg ikke å sovne raskt. Alkoholbehandling krever høyt energiforbruk fra kroppen, noe som også forstyrrer syklisiteten til søvnprosessene. Dette er grunnen til at vi etter å ha drukket plutselig kan våkne midt på natten og ha problemer med å sovne etter slike episoder.

Visse kveldsritualer fremmer god søvn... Et par timer før leggetid, prøv å redusere lysintensiteten, utelukk å se på TV og filmer, bruk et nettbrett eller en smarttelefon. I stedet kan du lese et par kapitler i en bok, høre på hyggelig musikk, gå en kveldstur med barna eller kjæledyret ditt.

Eliminer alle lyskilder på soverommet... Bakgrunnsbelyste brytere, LED-alarmer, teknologiindikatorlamper - det er bedre å dekke alt dette med noe, for eksempel papp, klut. Om natten gjør dette lyset negative justeringer til prosessene for melatoninsyntese.

En gang i sengen prøv å fokusere ikke på dagens opplevelser eller frykt for fremtiden, men på din egen pust... Pust sakte inn og ut, slapp av alle muskelgrupper etter tur. Ikke løs problemer i hodet ditt, husk ikke det dårlige, forestill deg bedre en hyggelig sommerskog, fuglesang, havet, et fantastisk fjellandskap. Prøv å opprettholde denne tilstanden i minst ti minutter før du sovner.

For å våkne uthvilt og energisk er det viktig ikke bare å legge seg riktig, men også å bygge oppvåkningen på riktig måte. Poenget er ikke bare om du la deg sent, sover lite eller mye, men også hvordan du klarer å organisere morgenoppvåkningen. Her er noen trinn for å hjelpe deg med å stå opp ordentlig om morgenen.

• «Kommunikasjon» med vekkerklokke. Eksperter anbefaler deg å slutte å hate vekkerklokker. Dette kan gjøres ved å bruke en liten hemmelighet. Still vekkerklokken ikke til den avrundede tiden, men til den "ujevne" - for eksempel ikke klokken 7, men til 7 timer og 3 minutter. Sett på en behagelig melodi, den skal ikke "nøkkel" deg ut av søvnen, slik raslende mekaniske vekkerklokker gjør.
• "Takknemlighetens tid." Dediker fem minutter etter å ha ringt vekkerklokken til den givende øvelsen med samme navn. Legg deg avslappet ned, tenk på alle de gode tingene i livet ditt - om et barn, en kjær, en mor, en hobby, en nært forestående ferie. Takk deg selv for at du vet å sette pris på og elske det. Dette blir en fin «start» for godt humør og motivasjon gjennom dagen.

Et tydelig ritual med morgenhandlinger vil bidra til å muntre opp.

• Lading og dusj. Få minst fem minutters trening. Hvis du ikke er venner med sport, begrense deg til enkel strekking, løft armer og ben, snu hodet. Morgenjogging ble tidligere ansett som effektiv, men nylig har eksperter benektet dens verdi, siden det tvinger deg til umiddelbart å mobilisere styrken din, som et resultat vil du bli sliten raskere. Vannbehandlinger vil være neste steg. Vanntemperaturen skal være behagelig, ikke for kald, men ikke så varm at du får lyst til å legge deg igjen.
• Frokost... Legg til protein og karbohydrater til morgenmåltidet ditt.Cottage cheese, egg, grøt - dette er den beste frokosten, ikke smørbrød eller müsli.